| 國人飲食普遍存在的問題 |
| 「呷飽沒?」你還常常這樣問嗎?其實隨著時代變遷，我們日常飲食的問題已逐漸不再是「吃不飽」，而是「吃得過多、吃得不均衡」。 根據衛生署「國人營養健康變遷調查」結果發現，各年齡層的民眾蔬果攝取都不足，約有80﹪的人蔬菜、水果都吃不夠，而且有脂肪攝取過多，以及過重或肥胖的問題。研究發現，蔬菜水果攝取不足是造成慢性疾病的重要原因，甚至與多種癌症的成因有直接相關性，吃足量的蔬菜水果有助於預防心血管疾病、癌症、肥胖、糖尿病等疾病。因此，世界衛生組織或許多先進國家的健康飲食指引，都鼓勵民眾多吃新鮮蔬果。 |
| 多吃蔬果對健康的好處 |
| 新鮮的蔬菜、水果含豐富的維生素、礦物質及膳食纖維，其中維生素A、E、C、胡蘿蔔素及為量礦物質硒，等具有抗氧化作用，可減低過氧化物對身體產生的傷害。膳食纖維則可以縮短糞便通過腸道的時間，避免便秘的發生，降低血清膽固醇，減少有害物質被吸收，減低癌細胞形成機率。 此外，不同顏色的蔬果含有各種不同的植物性化合物，這些不同的植物性化合物對人體健康各有益處，例如降低膽固醇、減低罹患心血管疾病的危險、抗氧化、提高免疫力，還與降低某些與飲食相關癌症的罹患率有直接相關。因此攝取足量、多樣的蔬果，是健康的第一步。 由於飲食也是一個整體性的飲食機制，如果在飲食中增加了蔬果的攝取量、有了飽足感，自然也會減少肉類或零食點心的攝取量，連帶的也會減少脂肪及熱量的攝取，使整體飲食更均衡、健康。 |
| 每天至少要吃足5份蔬果 |
| 5份蔬果指的是3份蔬菜、2份水果。2002年國際知名醫學雜誌「刺胳針」（The Lancet）刊載一篇歸納了26個國家的研究結論發現，成人每天至少要攝取600公克的蔬菜水果，這個量如果以份數來算就相當於5份蔬果。以美國為例，從1991年開始推動”5 a Day”活動，鼓勵民眾每天吃5份新鮮蔬菜水果，實施五年後，使癌症發生率每年下降0.7﹪，死亡率也降低了0.5﹪，成效備受肯定。 |
| 蔬菜、水果的份量怎麼算？ |
| 以蔬菜來說，一份是100公克，生食的（如綠葉沙拉）大概是一個拳頭，煮熟的大約是半個拳頭大；新鮮水果，如芭樂、橘子或蘋果等，一份約一個拳頭大。沒有過濾的新鮮蔬果汁，一份的量大約是180 cc，但是最好不要額外加太多糖。 |
| 選擇當令蔬果最新鮮 |
每一種蔬果都有最適合的生長季節，稱為「當令蔬果」。但隨著蔬果品種的改良、農業技術的進步，栽植非當令蔬果已非難事，也就是說，只要是你想吃的各種蔬果，幾乎一年四季都可以吃到。不過非當令蔬果在不適合生長的季節裡體質較弱，需要使用較多的農藥保護，價格也比當令蔬果昂貴，所以選購蔬果還是以當令的最好。 |
| 增加飲食蔬果攝取之技巧 |
| 你可能覺得每天要吃足5份蔬果很困難，我們提供以下一些小技巧，只要有意願、多注意一下自己的飲食搭配，其實也不難達成。另外，有些人會誤以為用蔬果汁可以取代新鮮蔬果，我們要特別提醒的是，除非用新鮮蔬果、不過濾、不加糖，否則反而可能一次攝取了過多的糖份和熱量，所以並不建議經常以果汁或蔬果汁取代新鮮蔬果。 如果直接喝蔬果汁不是增加蔬菜、水果攝取的好方法，那要怎麼做才能達成每天至少要吃3份蔬菜2份水果的目標呢？尤其是在外用餐時，怎麼做才能吃到足夠的蔬菜水果呢？ 水果~ 可以自己買一些水果，放在容易取得的地方，在每天三餐中，選擇兩餐攝取水果，或是直接以水果做為點心。有些水果店甚至會賣切好的水果，只要注意其衛生安全，其實也很方便。 蔬菜~ 早餐：可以選擇有蔬菜、水果的三明治或漢堡，或是在中式的清粥小菜中多加一道蔬菜。 午餐或晚餐： 中式--吃便當、中式套餐或小吃時，可以多買一份燙青菜。如果是自助餐或合菜，點菜時可以選擇有蔬菜做為配菜的主菜，如竹筍燒肉、彩椒雞片、芥蘭牛肉。三菜一湯時，一定要有一道蔬菜；五菜一湯時，就要有兩道蔬菜、兩道是有蔬菜做為配菜的主菜。 西式-- 在西式的餐點中，蔬菜常比中式的餐點少，所以可以多吃有新鮮蔬菜水果的各式沙拉，選擇含有蔬菜的各式開胃菜或湯類，或可以把用來陪襯主菜的玉米筍、花椰菜、紅蘿蔔等配菜吃完。 筵席-- 吃筵席的技巧就是切記多吃點做為配菜的各式蔬菜，少吃點肉類，還要留點肚子吃餐後的水果。 |
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＊ 只要運用以上的小技巧，就可以輕鬆吃到更多蔬果，讓外食更健 康均衡。 |
資料來源:雲林縣衛生局食品衛生科
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